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N多人早晨第一件事做错了!骨科医生力荐“晨起关节操”

清晨如此美好,本应该感到全身舒畅、神清气爽。

但不少人醒来后却发现,自己全身关节不适,甚至僵硬,不如白天灵活了。

N多人早晨第一件事做错了!骨科医生力荐“晨起关节操”

别大意,这种“晨僵”可能是大病表现。《生命时报》邀请骨科专家,教你做一套关节操,护好生命的“轴承”。

受访专家

解放军第二五二医院骨科主任医师 王振虎

首都医科大学宣武医院风湿免疫科主任 李晓霞

上海市复旦大学附属中山医院骨科副主任 姚振均

晨僵,一种高发的关节问题

如何自查晨僵

  • 骨科专家表示,晨起后,一部分人常会觉得浑身关节活动不太顺畅,局部不适、不灵活,就像关节被胶粘着,这种表现被称为晨僵。

  • 症状轻者,活动后可减轻或消失,重者需要1小时或数小时才能缓解。

如果你出现上述症状,就是中了晨僵的招。

值得注意的是,晨僵出现在95%以上的类风湿关节炎患者中,也可能出现在骨性关节炎、风湿性关节炎等疾病患者身上。

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晨僵产生原因

  • 晨僵是由于睡眠或运动减少时,炎性组织内水肿液蓄积,使关节周围组织肿胀所致。

  • 这类人适当运动后,随着肌肉的收缩,水肿液被淋巴管和小静脉吸收,组织恢复柔软,关节活动就会再趋向灵活,晨僵也随之缓解。

  • 只要关节活动减少或维持在同一位置较长时间,白天也可能出现关节发僵。

建议大家早上醒后,不要急于起床,最好先适当活动身体,增加关节的活动度,改善强直僵硬状态,有助于预防和缓解晨僵现象。

一套“晨起关节操”,拯救8大关节

推荐一套关节运动操,能够活动腕、肩、膝等多轴关节。

  • 通过适当的牵拉挛缩与粘连的纤维组织,每组动作重复20~30次,以保持和增强关节功能,使晨僵尽快缓解。

  • 运动前,可以通过揉搓、按摩肢体关节部位的方式,使局部血流改善,帮助肌肉放松。

1

颈关节

颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活;但一旦受损伤,就会变得非常僵硬。

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前屈后伸颈部。下巴尽量下压贴近胸部,随后抬头看天花板。低头与抬头相互循环。

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与颈争力。两手十指交叉,置于颈后,掌根置颈部两侧,对称用力地挤压颈部,同时头部尽量往后伸。

颈部运动宜动作缓慢,无论有无颈椎病,均应以锻炼后无头晕、恶心,颈部感到舒适轻松为原则。

2

肩关节

肩关节磨损几率较小,最大的危险来自运动不够。由于软组织没有活动开,很多人会觉得肩膀疼痛。

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甩臂。两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸。

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单双摇臂。先以左上肢由后向前划圆,做4个八拍;再以右上肢由后向前划圆,做4个八拍;然后双上肢由后向前划圆,做4个八拍。

3

肘关节

反复弯曲、伸直手臂,可以让肌腱和韧带保持柔软。

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双臂抬起至身体两侧,和地面平行,小臂做收缩运动,好像是举哑铃的姿势。

4

腕关节、手关节

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轮旋指。将两手抬至胸前,由小指到拇指依次轮旋,腕部同时转动。

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甩手腕。双手在腹前,掌心向内,五指张开,用腕部着力与五指同时甩动。

5

髋关节

一般到45岁以上,男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节,增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

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甩腿。前后甩腿10次,或经常左右摇摆。

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转腰。两手叉腰,顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转。上身和两脚不动,膝稍弯,再逆时针方向转腰。

6

膝关节

要养护好膝关节,必须让双腿肌肉更强健。

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蹲膝。自然站立,双手五指成“爪”形,左右伸开,身体自然下蹲,双手内收,再慢慢站立,双手张开,一蹲一立。

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转膝。上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按在左右膝盖上,膝关节从右、前、左后方向旋转。

7

踝关节

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提落踵。两脚分开与肩同宽,吸气时慢慢提脚跟,同时双臂抬起与肩平;呼气时慢慢把脚跟落下,同时两臂下落至两胯旁。

科学食谱,补足关节所需营养

除了正确的运动姿势,一顿营养健康的餐食必不可少,帮你养护关节。

1

多吃谷物

丰富的膳食纤维可减轻炎症,缓解疼痛。早餐吃全麦面包、杂粮粥等,轻松补充谷物。

2

补充海鱼

欧米伽3不饱和脂肪酸可辅助关节腔内润滑液形成。

鲑鱼、金枪鱼等深海鱼,核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等富含该物质。

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3

保证蔬果

每日食用足够新鲜绿叶菜和水果,有利于维持身体内环境的稳态,从而增强体质、强化骨骼。

4

控制糖盐

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症发作的可能。买食品前最好看一下标签,少选糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂较多的食物。

5

远离烟酒

烟酒影响药物的疗效,还会伤害肝脏和胃肠道,严重者诱发股骨头坏死,是关节的潜在“杀手”。

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