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腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

不管是学生、白领还是体力劳动者,几乎每个人都曾经腰痛过:也许是睡醒起床直起腰时,也许是在长久的伏案工作后,也许是搬起东西的那一刻……腰痛来袭时的痛苦,只有痛过的人才懂。

腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

大部分人的腰痛没有明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致,这被称为非特异性腰痛。

七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持续3个月以上,没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。

《生命时报》邀请物理治疗师,教你5个动作,帮你轻松应对这类腰痛。

受访专家

上海交通大学医学院附属瑞金医院康复医学科物理治疗师 单凌霄

腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

麦肯基伸展

久坐的白领和出租车司机。

动作要领:

站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分钟。

有条件者可采取俯卧位,头抬起,用前臂和肘关节支撑上身,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸。

维持4~5分钟,每组动作进行10次,每天2~3次,间隔2~3小时完成一组。

腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

麦肯基屈躯

躯干长期伸展的人群,如装修工人、教师等,也可作为久站后的腰部放松训练。

动作要领:

坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面。

有条件者可采取俯卧位,屈膝屈髋,双手抱住膝关节,向腹部下压到最大程度。

每组动作维持1~2秒,重复10次,每天3~4组。

腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

牵伸髂腰肌

动作要领:

站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左侧推至最大程度。

此动作可降低腰部张力,维持10秒,每次2~3组,两侧牵伸可对称进行。

腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

牵伸梨状肌

动作要领:

坐位,左腿放在右腿上,二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度。

可降低腰部张力,维持10秒,放松,收回,每次2~3组,两侧动作可对称进行。

腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼

臀桥

动作要领:

仰卧位,背部顶在一个瑜伽球上,屈髋屈膝,双脚适当分开并外旋,抬起臀部。

这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼,维持30秒,每组动作3~4次。

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