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提升免疫力系统,一套“6个1”饮食表教你吃

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

每到春天,流感就开始肆虐。身体能否抵御疾病的侵袭,取决于免疫系统的强壮程度。合理饮食能让身体的免疫大军养足战斗力,捍卫身体健康。如何做到呢?不妨遵循“6个1”的饮食原则。

提升免疫力系统,一套“6个1”饮食表教你吃

每天1碗杂粮粥

提升免疫力系统,一套“6个1”饮食表教你吃

糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆等未精制的杂粮里有丰富的B族维生素和多种矿物质,精制过的白米饭、白面条、馒头等主食中这些营养素含量很少。人体需要大量的B族维生素供应细胞进行增殖、氧化和还原作用,尤其是维生素B2、维生素B5(又称泛酸)、维生素B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。因此,在流感高发的季节,不妨每天喝1碗杂粮粥。为了节约时间,使杂粮粥的口感更好,烹调前最好将其泡一泡。

每天1种红肉

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牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白和铁,其中,前者是机体免疫功能的物质基础,如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成致病菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力;后者缺乏可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应缺陷。

红肉还含有一定量的锌,这种营养素是人体内100余种酶的组成成分,尤其对免疫系统发育和正常免疫功能维持有不可忽视的作用。需要注意的是,红肉吃多了会增加罹患心脏病等疾病的危险,成年人一周最多吃500克。

每天1杯酸奶

提升免疫力系统,一套“6个1”饮食表教你吃

国内外研究表明,喝酸奶可以激活全身的免疫系统功能,抑制肿瘤。与普通牛奶相比,其中的蛋白质更易吸收,发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖,促进胃肠蠕动和消化液的分泌,提高多种矿物质的吸收率,特别适合免疫力低下的老人和儿童食用。喝酸奶没有特定的时间限制,两餐之间或者饭前都可以。

每天1种高维生素C水果

提升免疫力系统,一套“6个1”饮食表教你吃

抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。另外,维生素C能帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌类

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研究表明,香菇等菌类食物中富含的菌类多糖有助提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,从而帮助提升免疫力。研究显示,每天吃1份(约113克)香菇,4周后,免疫力明显提升。菌类还富含膳食纤维、氨基酸、维生素和矿物质,营养价值高,且有助降低血脂、胆固醇,清理血液杂质。

每天1份橙黄色果蔬

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维生素A对免疫系统有重要作用,一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性,容易受细菌侵入,增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。富含维生素A的食物主要是动物肝脏,植物性食物只能提供类胡萝卜素,可在体内转换为维生素A。

类胡萝卜素主要存在于橙黄色果蔬中,如胡萝卜、芒果、红薯、南瓜等。

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