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吃得太咸会发胖!如何控制每日食盐的用量?

食盐是我们最常见的调料,也是每天都会摄取到的,于生命不可或缺。近年来许多试验证实,食盐摄入量与高血压发病率有一定关系,膳食中食盐摄入过多,可引起高血压。世界卫生组织(WHO) 建议每人每日摄入5g以下食盐可预防冠心病和高血压。我国规定成人每日摄入6g食盐即可满足机体对钠的需要。高盐饮食会对身体造成不利的影响,那么,如何控制食盐用量呢?

一、高盐饮食的影响

身体中过多的盐会改变身体制造和代谢脂肪的“习惯”。有研究表明,高盐的饮食能促进胰岛素分泌,而过量的胰岛素会让你的身体认为,目前的糖分储备不足,造成的结果就是,身体按照胰岛素的指示继续储备糖分,而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪,储存起来,那么体重可想而知也会跟着增长。

而事实上我们身体对盐的需求量仅为1500毫克,这些从天然食物中就能轻松获取。牛奶、肉类、贝类甚至是素食中都含有钠元素。而我们大部分人的盐摄取量却都在3000毫克以上。过量的盐不仅会让你的身材走形,同时还会带来很多的健康问题。所以,低盐饮食不管是从哪个层面上来讲都是非常必要的!

一个人每日钠的总摄取量=天然食物中钠含量+加工食品与人工调味品中的钠含量。现代人外食比例偏高,多数外食口味偏咸,再搭配上各式沾酱,导致国人钠摄取普遍过量。

二、控制食盐量的方法

1、做菜时尽量少用腌、燻、酱、卤等高盐烹调手法,多运用烤、蒸、炖保持食物的天然鲜味。

2、使用天然食物增加风味来取代高盐料理,例如:以醋、柠檬、苹果、凤梨、蕃茄、奇异果、柑橘入菜,增添食物酸味;以香菜、九层塔、芹菜、香菇、青椒、洋葱、葱姜蒜提出食物鲜味;运用中药材与辛香料调味,当归、枸杞、川芎、红枣、肉桂、五香、八角、花椒都是可替代的调味配料。

3、汤里的盐分比一般食物来得高,喝汤宜浅尝即止,外食族更应避免喝汤;高油高脂高盐的火锅汤底尽量不要喝,放入火锅内的食物,同样也会吸取汤汁,宜控制摄取量。

4、各种加工食品大多含有高盐,平常不宜多吃,食用前尽可能应先用开水冲洗或稀释。

5、以天然食材熬煮高汤来取代市售即食汤底,牛蒡、蕃茄、黄豆芽、洋葱、高丽菜、玉米、地瓜、大白菜、白萝卜都是风味绝佳的熬汤食材。

6、沾酱多用葱、姜、蒜、柠檬汁、萝卜泥、日式酱汁、薄盐酱油,避免用沙茶酱、芝麻酱、豆腐乳、豆瓣酱。

7、蔬果中含有丰富的钾离子,可以中和钠离子,平时大量摄取新鲜蔬果是不败的美容秘诀。

8、烹调市售快煮食品时,调味包最多只用一半。

9、采购食品前一定要详阅成分表,注意钠(sodium)含量标示,并且留意含量标示是每100克,还是每份的含量,要搞清楚。

10、即使选用低钠盐、薄盐酱油,也应减量添加。

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责任编辑:刘依楠
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