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肌少症该如何预防?

人体内肌肉不可能像脂肪那样无限量地在体内储存,随着年龄的增加,人体肌肉量反而会逐年递减,若再加上营养与运动不足,发生肌少症风险大幅提升。预防肌少症要从营养和运动两方面着手。

●营养

维生素D、蛋白质、脂肪不能少

(1)维生素D。一项研究表明,维生素D有助于女性塑造肌肉和减少肌肉量流失,甚至可将肌肉维持到更年期后十几年。另外一项来自巴西的研究显示,服用维生素D的女性肌肉力度增加25%。研究人员还发现服用补充剂的受试女性的肌肉强度增加25.3%,而服用安慰剂的受试女性肌肉量平均减少6.8%。未服用维生素D的女性肌肉量下降是服用维生素D女性的两倍。通过这些研究我们可以看出单独补充维生素D可以降低肌肉流失的程度,维生素D不仅可以预防骨质疏松,还可以促进肌肉蛋白合成,维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。老年人应该定期检测体内维生素D的含量,对于缺乏维生素D的老年人,应及时补充维生素D,这对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折非常有意义。对于预防和治疗肌少症,专家推荐每日补充维生素D800IU,血清25(OH)D水平维持在30nmol/L,可维持肌肉健康。

(2)蛋白质。食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白及其他动物蛋白,更有益于预防肌肉衰减综合征。其推荐摄入量是1.0-1.5g/kg/d,1.02g/kg/d的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡,而这仅仅是正氮平衡,要维持肌肉质量和肌力,老年人需要更多的蛋白,1.2g/kg/d 是一个比较理想的补充量。优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。

(3)脂肪。对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,增加不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成,常见食物有深海鱼等一些海产品或鱼油。

●运动

每周至少五次有氧运动

目前国内外专家一致认为,老年人应坚持每周至少5次有氧运动锻炼(快走、慢跑等),每次不低于30分钟。此外每周还需进行至少3次力量训练(坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等),每次持续10-15分钟。对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人,则需在医生指导下,制定合理的锻炼计划。老年人运动干预选择需遵循安全有效的原则。

目前尚缺乏成熟的治疗肌少症的药物,在肌少症治疗中,营养干预是基础,运动干预是关键,两者相结合对防治肌少症将发挥更强的作用。合理的营养和运动是老年人增加肌肉含量最有效的手段,保持充足的肌肉含量是维持老年人正常生理功能的必要条件,必须要得到重视。

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责任编辑:刘依楠
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