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老年人居家,如何做膝关节康复操

株洲市人民医院运动医学科 毛瑜芳

膝关节骨性关节炎是骨关节炎中常见的一种类型,以膝关节软骨退变及骨质硬化、增生为主要特点,是老年人中的常见关节疾患。患膝关节骨性关节炎的老年人可在家中自行康复锻炼。

1、拉伸股四头肌:伸展股四头肌可以缓解膝关节的紧张。双脚分开站立,弯曲右膝盖,用右手握住右脚的顶部。把你的右脚跟尽量靠近臀大肌,可以用墙来平衡。

2、静态股四头肌锻炼:坐姿,一腿弯曲,一腿伸直,伸直腿的踝关节背伸(趾尖向上),感觉大腿股四头肌被拉伸,维持1-2秒,重复10-12次。

3、短程股四头肌锻炼:坐姿,一腿弯曲,一腿伸直,伸直腿下方垫一块毛巾,踝关节背伸(趾尖向上),然后伸直膝关节,感觉大腿股四头肌被拉伸,维持1-2秒,重复10-12次。

4、仰卧膝关节屈伸训练(踝关节背伸):双膝伸直,踝关节背伸,慢慢屈膝,再慢慢滑出,稳定速度,一回一去为一次,做到力竭或10-15次。

5、仰卧膝关节屈伸训练(踝关节跖屈):双膝伸直,踝关节跖屈,慢慢屈膝,再慢慢滑出,稳定速度,一回一去为一次,做到力竭或10-15次。

6、仰卧抬腿:平躺在地板上或床上,双臂放在身体两侧,脚趾向上,在收紧腿部肌肉的同时,保持腿部伸直,并慢慢抬起。收紧你的腹肌,把下背部往下推。坚持数到5,然后尽可能慢地放下腿,然后换到另一条腿。

7、仰卧伸膝:躺在地板上或床上,双腿弯曲,慢慢抬起一条腿,仍然弯曲着,膝盖向胸部靠拢。把你的手放在大腿后面,而不是膝盖后面,扶住大腿,然后伸直膝盖。

8、马步蹲:双脚与肩同宽站立,双臂伸展到身前,慢慢弯曲膝盖,直到你处于半坐的姿势。如有必要,抓住椅子保持平衡,保持背部挺直,挺胸,不要向前倾。保持5秒钟,然后慢慢站起来。

9、扶椅浅蹲:抓住椅子保持平衡,双脚与肩同宽站立,双臂伸展到身前。慢慢弯曲膝盖,直到你处于半坐的姿势;保持5秒钟,然后慢慢站起来。

10、单腿蹲:站在两把椅子之间,抓住它们保持平衡,抬起一条腿约20-30厘米,放在你面前。保持背部挺直,慢慢弯曲另一条腿,把身体降低20-30厘米,就像你要坐在椅子上一样。坚持5秒钟,然后站直,重复并换腿。

11、靠墙静蹲:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离。每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。

以上动作,每日锻炼2-3次,根据患者自身耐受能力决定强度及时间,如出现疼痛不适,需立即停止运动,局部予以冰敷,待疼痛消失后,方可逐步恢复锻炼。

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责任编辑:刘依楠
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